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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
1 D4 J9 J5 B+ l它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？! m* ^, N* E, S4 [8 y' h
% x. T9 x: S7 j; p. a% u快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟- V |3 F, S* \9 }- G* G
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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6 ^5 B- \# d+ `! i01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？
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部分豆类蔬菜确实有毒+ x3 @& k9 r" O4 L+ i# j3 V
/ H4 @/ x( x5 B/ N. V2 i豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：( c- X* [) [' e. l5 w* n8 R
9 V/ k8 B. c. n; K8 s不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
4 @+ W; S, H0 }* o0 j1.蛋白质高手
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* K0 w1 X, F- P豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。) I2 P U' g$ g
, V4 n" J0 i: F四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。1 ~& `4 k B! }$ ]: r+ o- I
o- C2 z& r1 n0 n* ?$ L2 }除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。8 ^9 o* j- a+ D1 [
7 ~; N4 A! ?% o2 h! ^冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
) A/ z) Q0 {+ v( J' a* s/ }" F) |# W
, z8 m9 E4 }# S0 B2.补钙能手
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/ U+ |+ x! I6 Z$ e, B- X$ ~2 M6 T豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。6 R0 s" b6 U- H# `. {/ J
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。) n& t: L) z e/ G$ m
3.护心脑血管菜1 y* w" M4 j- H1 u- \0 a, O7 C
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。7 d5 u$ z' {7 o7 o2 b2 P
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”+ W* q7 x u% \- E% A
03春日尝鲜：豌豆正当季
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1 _1 E; w u, |8 N5 o鲜豌豆" \* z0 n: o h/ t/ I# X$ V6 T
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。5 X, {4 W# P' q/ g
5 k$ ]( o- j" x- C" @, J春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。/ O$ D- Z o5 ?& D" g) e4 j$ B9 W
y: j" c) {# D( U* M8 q( y春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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9 G }8 k7 `5 b, ~1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。3 M" N7 ?; I. A
# q/ s4 V( w& x6 I3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：
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% z& @& O+ i0 v9 y( F# C8 t4 V●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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8 a' n* Z! ^ O* L$ s' r0 P' T7 G2 ]●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～# R" O! m, s: M+ l9 D5 ^& w
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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