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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃?特别是春天~
0 j% ^' ^' t' @2 t它就是——豆类蔬菜,如何食用豆类蔬菜才安全?豆类蔬菜都有哪些好处?春天更适合吃哪些豆类蔬菜?
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快和小圈一起来了解一下吧~
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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$ o6 X0 h3 l5 k0 h' N3 h01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗?" B+ [- r6 @, E% f& T* M8 N
L( u7 U6 \& @ s" S部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆,比如四季豆、芸豆、油豆角等,它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质,如果食用方法不对,就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状,严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8~10分钟时,豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失,所以大家在食用豆类蔬菜时,不要一味追求口感和色泽,一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒,这三种豆皆安全:
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6 X4 M* q: M' X7 q不是所有的豆类蔬菜中,都包含有毒物质,像豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处7 d. R7 n% {) w+ m* i. Z
1.蛋白质高手
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0 f1 t! N! G# U豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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四季豆(菜豆):每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆:每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆:每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜,比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等,每100克蛋白质含量则不到1克,所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。( A5 ~' {6 ~* P) o( {
2 E% d0 Z' a6 K3 X除了蛋白质含量较为丰富,豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素,比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。0 b# a5 I/ s( y: p4 j; ]
+ M. A4 ]* ?! N1 O V冬春交接之季,我们可以多吃一些豆类蔬菜,帮助增强免疫力,预防感冒,还能帮助增强体力、提升运动能力。
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- H( n) S7 z8 R0 ^2.补钙能手, e& y1 O. G) K8 l6 B# ~
. B: W, e* O0 M) p% C豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高,它的钙含量也是比较高的。
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. w# H/ I# y" e1 ]& d4 U四季豆(菜豆):每100克钙含量约为43毫克,是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆:每100克钙含量约为60毫克,是猪肉的10倍左右。
毛豆:每100克钙含量能达到135毫克左右,是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙,而中老年人则会有钙流失的问题,也需要补钙。" u0 z$ O/ t$ |
3.护心脑血管菜
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右,而它的钠含量却只有4毫克左右,比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜,含钠量都要低很多。0 r+ R: ^7 x# h8 Q( G( e2 f
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压,从而有益于心脑血管健康,也适宜控盐患者食用。查下你家药箱,看看这几种药有没有!小心“救命药”变成“致命药”
; r) O6 |+ F& `" x, x1 e# Y03春日尝鲜:豌豆正当季/ ~& M C# D1 @/ t9 M
0 [ { |! s. G# `$ D% E% p鲜豌豆
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俗话说“春天吃豆,赛过吃肉”,各种豆类蔬菜的营养都很丰富,也都比较适合春天食用,小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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: x: d( ?* B6 F) F春天的豌豆又鲜又嫩,除了蛋白质、钙含量丰富,高钾低钠外,常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外,豌豆还是米饭的好搭档,可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭,把豌豆当作主食食用。( h. V I! K! H* X1 y5 R
+ V( Y7 Q4 i: h, f春吃豌豆,这样吃营养更丰富8 w; ]' j. U- {1 k# p
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1.豌豆所含的钙和磷,在豆类蔬菜中相对较低,所以在烹饪豌豆时,可以搭配一些高钙食材,像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节,适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。4 j7 y( w3 v$ w5 s
: f: P/ Q/ S; V每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克,为等质量橙子的两倍,是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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8 u1 ]0 l9 B* w0 ~ ]' y1.部分豆类蔬菜确实有毒,它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言,烹煮豆类蔬菜需加热8~10分钟,确保煮熟煮透。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。, W3 m9 M% t. a. ?( h
7 I. D6 K3 |- W+ T' j9 ^2.豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
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3.豆类蔬菜的3大益处:蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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- t5 x$ I4 c- [$ g0 x/ W4.春吃豌豆,这样吃营养更丰富:
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' n$ q4 ^8 a1 p1 ^, C9 Q●搭配高钙食材,比如豆制品、鸡蛋等。
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, [" g& ^! y$ c●豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。~9 \5 F5 w2 j3 L& `" J& n* ], t: x
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