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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
! q$ P% T/ z/ c& M2 a6 s它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？/ g) S/ S' k! d+ b, z4 \2 C
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快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟2 m! o% v; J$ H7 u
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？" V/ _# H: H+ h. P+ i
5 k- s9 ?5 e* y% M: ^1 \部分豆类蔬菜确实有毒
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7 c! h& p- f8 d% c( L2 N: H* Q7 v豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处9 d) V6 X% C; D% r' k/ S
1.蛋白质高手4 `3 B. y- q; X. S$ x ~# K
+ c4 [# h) h6 \豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。" t7 a! [0 ]5 U, d
" t, ]$ r" ^5 X, K9 \% i四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。: S' W, ~, ]. n: Y4 x
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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& h! S e$ o' _# x% V冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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2.补钙能手
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/ F, N9 t. U, f3 J, C7 h豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。! {4 `2 H3 x+ n& Z; `/ g% g- m
+ K$ m+ y" y5 Z8 I" t0 w; f |* V四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。) _ d2 V% c, o6 V5 \
3.护心脑血管菜
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。
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! Q, a' r( N, B# ^( |) Q6 |高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”1 c8 E# ~9 q+ @% C( n3 O
03春日尝鲜：豌豆正当季6 h& D% C- d& n! t/ W0 H2 G
( y8 p- w* l: o. ]3 {: B% p鲜豌豆
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。7 M U9 u5 W2 I1 @$ ]1 g( v
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春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。+ T3 K p( o w9 v
( i- C' D4 j: M6 `" T& r. J春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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9 p0 g7 [( @6 g! l' B1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。+ p) N7 f& q( e5 D ~, S Y
! T0 ]! m0 b8 ~* p% Q5 m! \+ |每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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, b% |2 T+ h5 e9 W; M; c1 W0 m1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。0 [# J0 g# k# h$ }+ ^6 r4 s
7 N( w5 {' F U9 w% ^! X/ R2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。4 E+ s A5 Q' V9 ]5 n. \: D0 i! n; E
+ D. S, C3 ~# }9 p- L5 @5 p3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。$ C' Q; E& m; Q- F* r7 u0 z" |
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：3 E$ h7 ?6 X: R" W6 t- Y# _
' p- p+ I) W1 ~, r. E1 {7 G●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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* b. ?3 h% D, J, U' V& k/ P●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～! B. x- [1 j/ Y. _9 C: H
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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