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62岁北京大妈晨练突然倒下，半身瘫痪；大妈迷上朋友圈拼步数，运动过量险截肢；男子参赛马拉松，跑出横纹肌溶解综合征......近些年，因运动健身受伤的患者越来越多，怎样锻炼容易但越练病越多呢？: F A9 Z6 a/ N" U
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因运动引发的“惨案”
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: [- R0 F6 T2 [01、骑行8公里，诱发心梗8 t; }4 o' y- t0 X; _ Y
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李明今年38岁，是一名作家，平时大部分时间都在构思新书故事，有时候灵感上来了，经常一坐就是一天，等饿得受不了了直接一顿暴饮暴食，他还是个酒鬼，美其名曰“找灵感”。
快到截稿日了，但他一直没什么灵感，整个人陷入了焦虑的漩涡。李明正思考着，就瞥见电视上播放的骑行片段，回想起自己多年前买的健身骑行装备，他决定一不做二不休，打算重新“上路”。
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" K2 V- i+ E H: x- I* D第二天一早，他就出发了，连续骑行了一小时后，他感觉身体确实大不如前了，等骑了8公里后，他开始觉得胸口不适，又大汗淋漓，想着可能是太久没运动的生理反应，就没当回事。9 S& p3 v- X6 g+ R/ Z5 Y! i M2 ?5 Y
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然而就在他打算继续前进的时候，忽然感觉喘不上气，腿也不听使唤，整个人就这么直直倒了下去，幸好周边露营的人发现了他的情况，帮忙叫了救护车，最后他被确诊急性心肌梗死。
、天天广场舞，导致膝关节滑膜炎
, e# ?1 @! p# {* e李大妈退休后和小区里的朋友组建了一支广场舞队，经常晚饭后就去附近公园里跳舞，因为她要领舞，所以经常一跳2小时都不带休息的，腿脚上的伤痛也是这么来的。
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; F' Q |1 [3 E有时候家人看她经常往腿上贴膏药贴，劝她休息一段时间，但她总说自己心里有数。5 W: p. G* X' U2 v; b' d1 X
! w8 E E& Y( A, j, A& n然而从上周开始，她就感觉频繁腿疼，尤其上楼梯的时候几乎迈不开步子。这才感觉不妙，赶紧去医院挂了骨科号，然而医生检查后，发现她有多处关节损伤，最后诊断为膝关节滑膜炎，而原因竟是她每天高强度的广场舞。
最新研究：7 K# g7 H" E* x+ q, M& R6 C: ~
" G, v8 o$ F# ~: F" M运动虽好，但过量反而加速衰老. W3 g3 I4 w& N2 h) B. Y
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回顾上述两个案例人物都因为运动伤了身体，难道“生命在于运动”是骗人的吗？
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医学类预印本网站medRxiv发布了一篇关于体力活动与衰老和全因死亡率关系的研究报告，来自芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员邀请了双胞胎队列（FTC）中22750名年龄涵盖18-50岁的参与者，并将这些人划分为久坐、中等活动、活跃、高度活动4个不同组别进行对照实验。
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& T S+ ^; w' z研究员发现。双胞胎在不同运动类型下身体的衰老过程出现了明显的差异。
其中久坐、高度活动组比中等活动和活跃组生物衰老速度更快，而且高度活动的人比中等活动的人老1.3年，比活跃的人衰老1.8年。4 g' w# N5 C* x3 `5 o6 g
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除了衰老外，过度运动还会引发精神疲劳等对大脑功能不利的影响、增加压力和抑郁等不良情绪，女性还可能因此出现月经失调，严重可损害生育功能。
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9 N$ |3 a- r S* y《中国居民膳食指南》中曾指出适量运动的标准：每周坚持5天中等强度运动量，累计时长在一个半小时左右，同时每天走路够6000步即可。5 F" \1 d+ V! D6 }
; k5 z) C6 W T: H8 V虽然生命在于运动，但是老年运动在于适度。
50岁后，这些运动方式不可取，尽量避开4 E9 O, `# @8 ` s3 L% M; p
& A/ [$ m* L2 d+ w4 k7 |7 H所以不是什么运动都可以改善身体健康的，有时候不正确的锻炼方式还会给我们的身体带来更多危险，特别是这5个错误的锻炼方式，一定要避开。
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1、姿势不正确6 p1 a2 {* `" r% t; x4 P6 M
2 t& J0 x0 c$ f0 I4 M/ u/ Y/ D很多人不了解正确发力方式，照猫画虎的模仿，往往会造成身体其他部位代偿，这些不良姿势长期保持可能会给体态带来一定的不好示范。+ c0 c# C9 i3 d* O" G
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2、锻炼太密集4 E* ^# s( Q' i1 r; B7 d8 T
- k: K5 G+ T+ `2 j运动也要劳逸结合，太过频繁地运动也会导致血糖升高，长期下来也会给心血管带来负担，同时还会影响皮肤弹性和年轻态。
3、清晨空腹运动4 M! b) N* m/ n C4 }- K+ K
早上血液粘稠比较高，此时血压会达到一天的峰值，如果这个时候运动，很容易诱发心脑血管意外。同时空腹状态下，胃酸浓度高，运动过程可能会伤及胃部，甚至出现低血糖反应。
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( H5 T. D6 m! @2 e# B4、肩痛患者甩肩锻炼
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很多人惯性思维觉得肩膀不舒服就是肩部缺乏活动，于是开始甩肩锻炼“缓解”，但往往这样会加重肩关节的负荷，加重肩袖撕裂，这也是中老年人常见的运动误区。 C7 @1 L7 K- L. Q1 P
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5、“燕儿飞”仰卧起坐5 i: a/ V9 N5 G( V. s7 @: V. i
" @6 C# n' t3 U, h1 e特别是老年人一定要少做，因为老年人关节椎间盘大多不太好，如果过度运动，很容易拉伸挤压到关节，造成骨折，仰卧起坐也会增加人腰椎部位的负荷，加上这种强度高的力量训练容易引起血压升高，对于患有心脑血管疾病的人来说不建议尝试。适合老年人的“三五七”运动法则3 ^& P, S, u, H! e! |8 e2 |; G W
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其实对于老年人来说，最好的运动其实还是走路，别看走路平平无奇，其实好处非常多，当然走的正确就很关键了，为此世界卫生组织提出了科学走路的“三五七”方案。
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简单来说，每日30分钟走3公里（4800步左右），每周至少走5次；心率+年龄在170左右最佳。
此外，专家提醒保持规律运动，身体会更好的适应锻炼节奏，对健康更有益处，同时运动过程中也要注意热身、休息、身体变化等因素，以防给身体造成其他负担。3 g) v( j, X ~: E% p3 e
参考资料：
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4 ~9 d4 x- }- ^[1]《运动诱发心梗？警惕盲目运动》.北协人心康.2022-05-13.& d5 _" v% u0 R" n
7 y0 u8 o6 ~2 I a! ?$ l[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31.! X# X3 a2 j# D: A
* E8 M' O" q9 w: j. L" C[3]《健康教育|老年人坚持走路，能保护血管吗？学会“357”走路法，受益终身》.丰宁满族自治县医院.2021-10-13.
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发表于 2024-2-8 12:54:16
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