笑容超甜的俄罗斯萝莉，拥有完美腰臀比！清晰马甲线如何打造？

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如今健身变得越来越大众化，健身运动项目更是数不胜数，爱美是所有人的权利，有的人在变美的道路上尝试各种美容、整形、抽脂等等，其实你可以用一个自然并且健康的方法达成目的，那就是健身。 今天给大家分享一位来自俄罗斯的女神GalinaDub，今年24岁，如今是一名模特，小麦色的皮肤，治愈系的笑容，小清新的外表下有着火辣撩人的身材，让她在INS上拥有140多万粉丝。 如果说美貌是有遗传基因，那身材绝对是后天努力的结果，十几岁模特出道，因为身体单薄没有线条和力量感而被模特公司解约。 但她并没有因为一点点挫折而放弃，而是想尽一切办法去接近自己的梦想，于是她开始走上健身的道路，力量训练+有氧操她都很喜爱，对臀部的训练更是情有独钟，健身彻底的改变了她的生活。 从一个平平无奇被模特公司解约的女孩，到如今广告接到手软的知名模特，Galina用实际经历证明了努力都会有好的结果好，尤其是她那精致的腰臀比例和清晰的马甲线非常具有视觉冲击力。 那么如何能够像她一样让身体长期保持马甲线呢，接下来健身健康就来为大家带来一些思路。

如何长期拥有清晰马甲线：

想要长期保持清晰的马甲线，说实话我认为对于普通健身爱好者来说，算是非常具有挑战性的事情，之所以说难度大，是因为刻苦的腹部训练是远远不够的还要长期的对饮食进行严格把控，这两方面共同作用才能拥有清晰的马甲线，虽然过程比较痛苦，但当你在众人面前展示你的成果，像你投出羡慕甚至嫉妒的目光是，这一切都是值得的！ 长期拥有清晰马甲线的两个前提

第一、控制身体脂肪含量

很大程度上，你的体脂率要比腹肌本身的饱满程度重要的多，如果你没有任何训练基础，但你拥有非常低的体脂率，那么你依然可以看出马甲线，只是不明显而已。

而且腹部脂肪又被称顽固脂肪，它的特点是身体其他部位的脂肪已经消耗殆尽时，它才开始消耗，那么就需要你长期的管理自己的饮食，将身体的脂肪尽可能的控制在较低的水平，如果身体的脂肪含量较多，再饱满的腹部肌肉都会被厚厚的脂肪所掩盖。 关于降低体脂肪，就需要从饮食入手，饮食方面，我们一定要控制好热量缺口，但这样的缺口不要过大，如果缺口太大会造成身体中的肌肉流失过多，使腹部肌肉的含量减少，体重再轻马甲线也不会清晰，而且较大的热量缺口也会导致减肥平台期的到来时，减肥无法长期的进行下去。 所以我们在饮食中有制造热量缺口的缺口不能过大，每天的热量缺口控制，在300到500卡直接这样，既可以使身体平稳安全地降低脂肪，还会使身体的各个机能不会出现太大的应急反应，有效地避免减肥平台期的发生。 而且为了让减脂期间的身体更容易生长出肌肉和保持健康，也要注意营养的均衡，我们可以采用高蛋白，低碳水，大量蔬菜和适量水果的饮食结构，还要注意低油低盐，这样既能够保证身体吸收的营养均衡，其中的蛋白质也可以满足肌肉得到生长，建议在减肥期间，每天每公斤体重摄入1.2到1.7克蛋白，为了造成不必要的浪费，可以将这些蛋白分3-5顿摄入。

第二、针对腹部的训练

想要拥有一个清晰的马甲线身材单纯的减肥是远远不够的，我们都听说过瘦子的腹肌，不值得炫耀，只是因为单纯的身体脂肪低，而肌肉不饱满是不具有美感的马甲线，所以想要拥有一个清晰的马甲线，在降低身体脂肪的同时，还要针对腹部进行训练，使腹部的肌肉变得饱满，才会有可能让我们的马甲线清晰。 接下来为大家推荐几个腹部训练动作，可以有效地刺激腹部肌肉生长，使其变得更饱满。

动作示范：

动作一：屈膝两头起（腹腹整体） 采用坐姿，手放在臀部后面的两侧，双腿伸直并拢，腹部发力将膝盖向胸部靠近

动作过程中避免耸肩和脖子过度前伸

动作二：卷腹触脚（上腹、侧腹） 身体采用仰卧，躺在垫子上，双脚分开，两脚是肩宽的1.5倍

腹部肌肉发力将身体卷起同时一侧手触碰另一侧脚尖，然后控制下放还原，换另一侧。

动作三：桥式屈腿（下腹、侧腹） 身体采用仰卧位躺在垫子上，手支撑将身体撑起，手臂保持垂直地面

腹部肌肉发力屈膝抬起一条腿，使膝盖靠近上半身，动作过程中避免耸肩。

动作四：仰卧屈膝抬腿（下腹） 身材采用仰卧位，平躺在垫子上，双手交叉抱头

腹部肌肉发力，先将胸部抬起，然后将一侧腿屈膝抬起靠近上半身

动作五：仰卧屈腿起（腹部整体） 采用仰卧位，平躺在垫子上，上半身贴实，两腿并拢，脚离开垫子。

继续向上抬起大腿，直到骨盆也出现转动，卷向胸部，然后还原，还原时脚不要触碰地面，使腹部持续发力。

结束语：

每一个拥有让人羡慕身材的背后都经历了一个非常痛苦的过程，塑造完美身材就是如此，虽然过程会很辛苦甚至是痛苦，但健身是世界上唯一公平的事情，你付出多少就会收获多少，为了追求美，过程再辛苦怕什么？

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