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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃?特别是春天~* I7 n9 u# g4 u" i5 H2 _; D. G
它就是——豆类蔬菜,如何食用豆类蔬菜才安全?豆类蔬菜都有哪些好处?春天更适合吃哪些豆类蔬菜?
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快和小圈一起来了解一下吧~
钱伟
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0 y8 V& k7 s; t ^7 N中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员. q& ~3 K: C1 C% W
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗?- |( J, U# s; J' w
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部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆,比如四季豆、芸豆、油豆角等,它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质,如果食用方法不对,就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状,严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8~10分钟时,豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失,所以大家在食用豆类蔬菜时,不要一味追求口感和色泽,一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒,这三种豆皆安全:
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不是所有的豆类蔬菜中,都包含有毒物质,像豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处' p- I+ Q# y& O9 x- t7 p2 l: f1 W% X
1.蛋白质高手
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. l6 R5 ~! u, V; b- E( S豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。) y3 _0 C; d- x, \ ^+ b. h' Z
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四季豆(菜豆):每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆:每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆:每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜,比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等,每100克蛋白质含量则不到1克,所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。& d8 |, _1 | w1 f @! o8 O
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除了蛋白质含量较为丰富,豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素,比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季,我们可以多吃一些豆类蔬菜,帮助增强免疫力,预防感冒,还能帮助增强体力、提升运动能力。9 j; b: _# `, D+ x
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2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高,它的钙含量也是比较高的。1 z. c& |& g2 ]
8 i6 `/ u" m1 k7 U4 K3 y/ N6 X四季豆(菜豆):每100克钙含量约为43毫克,是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆:每100克钙含量约为60毫克,是猪肉的10倍左右。
毛豆:每100克钙含量能达到135毫克左右,是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙,而中老年人则会有钙流失的问题,也需要补钙。
3 G& k& [& E6 x- Y3.护心脑血管菜( w% u0 I5 ?7 e# r. u1 B
, T3 g: Y* I+ J豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右,而它的钠含量却只有4毫克左右,比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜,含钠量都要低很多。+ V7 \$ o% Z1 z* u3 u1 w
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压,从而有益于心脑血管健康,也适宜控盐患者食用。查下你家药箱,看看这几种药有没有!小心“救命药”变成“致命药”; ] v3 ?+ R9 p, e" W
03春日尝鲜:豌豆正当季
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鲜豌豆4 T4 ]/ |; c8 V" e0 t
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俗话说“春天吃豆,赛过吃肉”,各种豆类蔬菜的营养都很丰富,也都比较适合春天食用,小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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春天的豌豆又鲜又嫩,除了蛋白质、钙含量丰富,高钾低钠外,常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外,豌豆还是米饭的好搭档,可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭,把豌豆当作主食食用。+ o3 B; \6 l0 ]7 J" i' ?- W
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春吃豌豆,这样吃营养更丰富
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1.豌豆所含的钙和磷,在豆类蔬菜中相对较低,所以在烹饪豌豆时,可以搭配一些高钙食材,像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节,适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。
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! b$ @: h- [0 z. Y; w. S每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克,为等质量橙子的两倍,是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士/ a B; K3 _' r' X3 i
) n( k0 |; J5 [' m9 \8 E' Z( i& U, [1 \1.部分豆类蔬菜确实有毒,它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言,烹煮豆类蔬菜需加热8~10分钟,确保煮熟煮透。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。
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2.豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。8 s* `' |! Q( F
: y) s4 \4 Z# U# }5 D- N1 U3.豆类蔬菜的3大益处:蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。* v6 m( u# s- [
$ H" r5 H! J" q+ Y0 W0 e$ X+ z4.春吃豌豆,这样吃营养更丰富:
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●搭配高钙食材,比如豆制品、鸡蛋等。) ^# Z( U+ K+ s$ ]
, X, D% T% y- O" f0 ?0 ?$ a. b+ p/ F●豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。~' N6 a# ]. S" Z) h) T# k u' M% }
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