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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～* I7 n9 u# g4 u" i5 H2 _; D. G
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？
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快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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0 y8 V& k7 s; t ^7 N中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员. q& ~3 K: C1 C% W
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？- |( J, U# s; J' w
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部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处' p- I+ Q# y& O9 x- t7 p2 l: f1 W% X
1.蛋白质高手
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. l6 R5 ~! u, V; b- E( S豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。) y3 _0 C; d- x, \ ^+ b. h' Z
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。& d8 |, _1 | w1 f @! o8 O
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。9 j; b: _# `, D+ x
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2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。1 z. c& |& g2 ]
8 i6 `/ u" m1 k7 U4 K3 y/ N6 X四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
3 G& k& [& E6 x- Y3.护心脑血管菜( w% u0 I5 ?7 e# r. u1 B
, T3 g: Y* I+ J豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。+ V7 \$ o% Z1 z* u3 u1 w
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”; ] v3 ?+ R9 p, e" W
03春日尝鲜：豌豆正当季
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鲜豌豆4 T4 ]/ |; c8 V" e0 t
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。+ o3 B; \6 l0 ]7 J" i' ?- W
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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! b$ @: h- [0 z. Y; w. S每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士/ a B; K3 _' r' X3 i
) n( k0 |; J5 [' m9 \8 E' Z( i& U, [1 \1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。8 s* `' |! Q( F
: y) s4 \4 Z# U# }5 D- N1 U3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。* v6 m( u# s- [
$ H" r5 H! J" q+ Y0 W0 e$ X+ z4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：
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●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。) ^# Z( U+ K+ s$ ]
, X, D% T% y- O" f0 ?0 ?$ a. b+ p/ F●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～' N6 a# ]. S" Z) h) T# k u' M% }
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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