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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
. U- j% K6 y- U! ?; O9 i4 R% q9 p" f它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？1 @0 `$ F* ]& N* {% M+ ?
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快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟0 Z% m# `. H# l! @# m
; S) q, B5 ~# n中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？3 m. ^, o3 J6 `
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部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：2 }4 z! [9 |+ [/ X; y5 q) b
* d7 }$ w+ o, j4 V1 S0 I4 p不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处8 O" `/ \8 y6 ]
1.蛋白质高手
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2 e+ q* k0 i5 {# E6 F豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。3 q+ m; s: I' Q- Q8 ~
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。+ Q7 J! r/ K( |) k- r( D
0 t8 ^" { _" [6 {$ ?% v除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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2.补钙能手( S7 R0 f1 T* ~4 m2 W
3 B7 A& ^2 l7 A: y4 d豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。
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' W& P% l" }( w0 ^四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。. y. e' d# ?( ~* ?
3.护心脑血管菜7 w1 A* s: o3 X2 ]+ N" ]: K
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。9 `1 h4 _4 c$ `; m) J7 g3 q
% M' Q! l4 X! A& o }8 c高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”) J- G; b7 c5 A' B9 O% y; U
03春日尝鲜：豌豆正当季
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# T# M A& G: T- E8 B鲜豌豆2 l: C6 E8 e7 n9 l5 y; B
# e# G3 \9 P4 C1 Q/ Z" {$ M; |/ j俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。7 T4 N+ ?$ a- F. a
+ n0 ^& r1 F! u5 n/ e春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。4 |. M) o2 f& M% P, k+ P
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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5 r8 [& |4 F- v* K/ c每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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# M) j9 W) C5 R1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。( }) d1 m$ m/ a- H4 `
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2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
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3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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) Y e# S6 W6 N0 z& p8 q4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：- m/ x1 B( N, u. N$ s; N/ s
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●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。! ?& p2 J. j7 b+ P* O& T# K
8 N1 S8 X+ k' E9 K+ r●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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