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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
' z* D8 U5 R. {% A" x5 A! U它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？" @, e' ]9 c1 y2 u1 z* q
( I* c6 j! I2 h0 W+ _快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员( o/ e1 V% R8 g5 ]: [1 z+ ~- K
" \, G+ S0 C" Z$ R! p01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？
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) B0 r9 Z9 F G2 M; {, ~. l部分豆类蔬菜确实有毒& k$ S' O' C; ?. k6 _9 |
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：# u9 M8 S, Z5 B' E& Y$ c1 n" d7 w
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
- v& s: l, \& c3 {1.蛋白质高手- G/ b c% q5 d/ b* L! s+ z
3 O2 L2 M( [* \! [, F; E* m3 L6 Z$ `豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。: {# ^7 J! F+ j0 i4 o& s+ X
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。6 v f/ u* Z9 {0 n7 y6 x$ b
8 s1 \# p6 t! D1 e: t冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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; a( b# u* Q. @* }: K6 M6 Z a6 W2.补钙能手1 L6 O$ D) O) t0 m- z; ]
% ~4 _- t" B- b+ ?/ }$ ]9 v豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。6 J! Y; T7 I" A5 F$ l6 f
$ H8 B6 t q& D# M四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。9 a6 ?2 a2 g3 O; P, |$ j3 l A
3.护心脑血管菜
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。0 ?( c* {" e4 g# {& P
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”' y' {" j) p e% b! O; T: [, Z& j
03春日尝鲜：豌豆正当季
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6 W( v' M1 Y" P# O+ U" @( J1 a鲜豌豆
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。3 l9 x; g' H. a4 ?9 T! }0 i7 W, _
* v4 b8 l" z) _: w$ a* i' D7 G春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。" f& h# Q% q3 M2 q/ q
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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6 v+ K/ U+ ^5 d. ~. \2 u1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。% Y2 P) E- n9 }/ p a
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士, i. L( s0 d/ h* m3 V6 N& |
; y* a$ P. Q0 u1 P6 O4 H7 v1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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& i% t! O1 @# m, ~5 P5 J- n2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。4 E+ ?) B2 \3 Q0 w" T2 H4 @7 Y
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3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：
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h& J7 n) V( s●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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; p2 K* Q0 N; l8 `9 {) C●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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