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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～* g- l+ |# i0 N* l, @# g2 B
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？
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快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员& ?2 x0 v, I% K+ k: t
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？7 I! Y% V+ f) b$ U/ s
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部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：7 v* ?* h" X* ~" `5 h3 l: d
/ D) ]. K, m2 C% j5 i不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
. w3 I1 K$ Y2 b4 M7 s1.蛋白质高手
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豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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7 E$ I. Z# V/ }) J# P0 e# E0 k四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。4 A8 U) z6 ]1 }
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。$ p4 d+ X- b0 [2 M: s
: B: h5 a5 g% N0 y2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
7 ]4 f5 q' F% m% F7 y5 ]$ c3.护心脑血管菜% f; v3 C M3 Z
/ n. h, v% z: ^* C; D* Y豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。6 L. O0 ?, T! S4 S8 M8 _
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”6 u3 W$ ~4 W- C K
03春日尝鲜：豌豆正当季. H3 r. e( L% b" R1 B0 ]
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鲜豌豆6 G p4 F3 A. @9 A1 m0 Z- J- H' u
3 w) L3 J, P S9 w俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。+ |- a0 D; v: l$ U
6 J. e8 ^& F9 _4 z8 z春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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" f1 L# `6 T3 P4 K" V1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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* x! X, h& `* u8 U4 F/ X( f, H8 A5 s每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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7 ^1 T: K! j$ g4 z2 k9 ?/ ^1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。2 ^! M& G# f$ |! l
/ C9 e' l& ~- f! x2 Y2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。- e6 l; E/ Y+ I: N& S
! L- k$ ^8 i3 G" m1 N& u9 N0 q3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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" ]7 s: x2 y, r' I, E* T- a4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：3 |' x% R( {1 ]5 Y( b; U' P) k! J
$ z5 z0 t% n+ H- w6 g7 k●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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, v1 o! ~8 @6 ?/ ~●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～- o; l9 _! o! A( ~8 W% Q. P
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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