和小肚腩拜拜，三个月练出马甲线和腹肌

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夏天已经到啦，有人开始秀马甲线，有人开始徒伤悲了~告诉黎贝卡，你属于哪个阵营？　　这次在巴黎买衣服时，我也悲催地发现，因为忙着更新公号，每天大量时间都坐着，腰居然粗了一圈，健身事业必须赶紧抓起来了。为了给自己抽抽小鞭子，顺便也抽抽你们，所以今天约了妍姑娘的文章，看看她是怎么在夏天到来之际瘦了6kg，并妥妥地练出了六块腹肌的～！
& c  p9 A! |& F6 V　　苟兴妍，她本来就是个白瘦美(身高175cm)，放在普通人中也是标准好身材，但人家都没有放松对自己的要求~同样很励志。总之，看完我就面壁去了，并迅速联系了健身教练~这个夏天，马甲线一起练起来！
　　苟兴妍：今年3月开始，到6月初，三个月的时间，身高175cm的我经历了如下变化：
; A9 ^6 w3 Z8 [/ h# F8 o　　不废话直接上图，第一、二张是前后对比，之后都是效果图：


1 E( a- g9 i; S: V; t) d　　体重从61kg到了55kg；
　　腰围从67cm到61cm；
　　夏天的衣服除了t恤全部扔掉，裤子没有一条能穿；
　　牛仔裤从28、29码直降到26码无压力；

3 e, C1 G0 y# x& c　　马甲线不是压力，现在腹肌已经分块，手臂线条明显，臀部增长ing；
　　见到所有人第一句话都是：天哪你怎么瘦了这么多……
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; l7 {% ^  d) K　　这个时候我就告诉ta这个惊天大秘密：因为我真的想瘦。
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　　一般这个时候对方都会想砍我——废话啊我也想瘦一辈子了。
  L7 S/ D( h- ~. K) R( V　　那请看下如下对话是否似曾相识：
　　“你是怎么瘦的？”
　　“首先你要管住嘴……”
8 H4 K: B4 w+ K, U+ ^) F  ]5 M. V　　“那不行我对好吃的没抵抗力”
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　　“好羡慕你有马甲线啊！我也想要怎么做呢？”
+ Q$ o4 Y" f; K5 A1 L8 Z  N. c# ?0 p　　“你很瘦啦，需要多吃一点然后做些力量……”
1 T8 l& `* f' [# m& c4 Z　　“哎呀那我会不会变成女汉子？不要不要……”

- S  z9 e/ w! ]　　“我也都运动啦也控制饮食啦怎么还不瘦！”
　　“你昨晚朋友圈里晒大腰子了……”
　　“就这一顿嘛大不了跑回来。”
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0 R5 ]) O: r, ]. E　　在好吃的和马甲线面前，你选择了好吃的；
  p1 F8 x- ?$ L, F4 f: C　　在睡懒觉和早起运动面前，你选择了睡懒觉；
　　借口总比努力多，食欲总比体力好，
　　你现在问我怎么瘦，我把“想瘦”这个惊天大秘密告诉你，难道不是在帮你吗？
　　大腰子有多销魂蔬菜汁就有多残忍~

4 ?* U4 Z4 ?$ A& f$ h3 A' k$ z% G$ |- Y　　只要你想，就没有做不到。
8 [& {+ z; p9 U, p: [　　我特别害怕好多人过来问我怎么瘦时，我说控制饮食加运动，他们不愿意轻易放过我的语气，好像我吃了什么灵丹妙药一夜之间退掉两层皮，好像我有什么特殊花哨的动作可以每天做3分钟就告别拜拜肉。
　　你可以不努力，但不能不相信努力的人他们有多想成功。
1 z5 u8 x+ ]5 g8 Z2 Y　　好了，那现在你知道这个秘密了。最大的秘密就是我想瘦，而且想一辈子瘦，所以我不会给自己定下不切实际的目标，也不会说半年要瘦到多少多少，那半年后呢？是不是这半年所有的坚持都没有意义了？你说你为了拍婚纱照要瘦，等到你看到别人怀孕七个月还有腹肌的时候你又急了。
0 T: v6 W1 \1 F" Q5 B- B2 y　　除了想瘦，心态好也非常重要，对我来说维持一个好的身体形态是一辈子的事情，所以我最看重的是生活方式的改变和坚持。无论是饮食还是运动方式，都需要找到自己最适合的。别人的方法未必在你身上管用，就算管用，你坚持不下来也是没有任何意义的，自己不体会过永远不知道这其中的过程。天下的瘦子都是相似的，胖子却各有各的胖法。身材超好，肌肉线条清晰，精神状态很high的人，大多有相似的生活习惯，毕竟原理上还是大多相同的。
　　因为受不了道听途说，受不了一问为什么总是得不到最满意的答案，我最近热血沸腾地准备考一个私人教练证，是美国体能协会(NSCA)的CPT证书，据说这个是对于普通人运动健身最全面系统的教学体系。一起参加培训的有赛艇国家队的退役运动员，有营养学博士，有已经是教练的教练。跟他们一起聊天，总是深深感受到什么叫像掌控自己人生一样掌控自己的体重。对于他们来说，马甲线人鱼线都是微微一笑，想胖想瘦随意，说增肌就增肌，说减脂就减脂。
　　但是他们的方法并不难啊，他们跟我说的所有内容我除了个别高深原理需要课堂上学习，其他的都能在网上找到差不多的指导答案，可是为什么还有那么多人每天都在问我该怎么瘦呢？
　　答案还是那个：你根本就不想瘦。
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- L2 {( b) w2 r! u0 U/ V　　但如果你追求什么和为什么追求都想清楚了，那就在饮食、运动和生活习惯上跟自己pk就好了。下面这些是我这三个月一直坚持并且观察到的，当然也有太大的局限性，跟我目标相似、情况相似的人可以考虑借鉴，对于其他情况，可以参考原则。
　　饮食：腹肌都是在厨房练出来的

　　这三个月以来，我坚持尽量自己做饭，每餐高蛋白低碳水低脂肪，冰箱里也永远有新鲜的食材，全北京的鸡见到我都要护住自己的胸。但也难免有意外的时候~
　　冰箱里准备好新鲜食材。
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　　你知道我去海底捞的时候只吃清水涮吗？服务员一开始还看不下去后来见到我直接端锅清水。
　　你知道我在朋友生日时眼看着红丝绒蛋糕不敢下手，最后就舔了一口叉子吗？
　　你知道我家里冰箱装满了雪糕，在一个丧心病狂的晚上我打开了一个最后舔了一口又扔掉了吗？
' ?* K/ H- T+ K' s' S　　你知道我曾经连着十几餐吃相同的沙拉加份鸡肉以至于这家沙拉店三家分店的所有服务员都认识我吗？
　　去subway经典选择。

　　和大家分享一些我近期的饮食～

5 [0 Q) f9 S/ E　　饮食对于每个人来说都不能用同样的标准，自己跟自己比，每天都在变健康一点就好。整体上还是有几个原则我一直坚持：

# [6 F4 g1 H5 {6 a3 f$ c　　1、晚饭早点吃
　　早点吃，早点饿，为了不让自己太饿，早点睡，早点起来锻炼或者干活，良性循环。身体里胰岛素代谢血糖的时间大概是三个小时，我一般会在七点前吃饭，这样十点的时候慢慢饿意袭来，所以我再挣扎一个多小时，这段时间是最痛苦的，因为血糖一低真的是容易乱性。我就偶尔有几天丧心病狂没克制住吃了泡面之类，第二天果然腹肌模糊。
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9 g: x2 G( i% K- z& N; ^! u5 P　　2、不吃肉不会瘦
* y7 A" T. k% O) m6 ?8 ^3 r5 c　　每顿保证蛋白质摄入，鸡肉鱼肉多吃，牛肉适量，羊肉猪肉尽量不吃，实在没什么。推荐下个薄荷，里面有相对完整的食物库，可以看到蛋白质含量。原理也很简单，蛋白质为肌肉提供能量，保证肌肉的生长和维持。很多人减肥之后越减越肥，看着瘦了但身上一捏软得销魂，都是因为不知道谁说的吃肉就胖，所以全都顿顿西红柿黄瓜绿菜叶，你别看国外明星模特好多素食的也这么吃，她们在选择蔬菜种类和其他食物搭配上是非常用心的，一定会确保蛋白质的含量。最简单的办法，吃鸡蛋白。你说你吃不下去？克服一下！
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* x7 p' l. y" D* ~　　3、买包装食品看成分表
' Y. C8 t. K' C/ z2 _! A9 X( R4 M  R　　任何包装好的食品都会有这个营养热量表，最开始看的时候可能云里雾里，也可能非常惊悚，当我发现一勺老干妈接近我一顿饭的热量时我就只好永远跟女神分手了。除了热量和蛋白质，钠含量也是必须注意的一项指标，我是一个文科生，所以我简单粗暴地理解钠就是盐，而过多的盐分也是会影响身体的代谢和营养吸收的，最重要是可能会水肿。这也是为什么吃了火锅之后第二天都会爆肥几斤，没错就是火锅里的高盐分锁住了水分，如果跟上运动和低盐饮食可能会在一周之内排掉，但如果继续烤串薯条小龙虾，谁都救不了你了。
　　4、每餐间隔不超过四小时
. X1 ?1 C6 T( {8 [+ u　　之前说了，血糖低容易乱性，不能再更强调这一点。白天的时候我通常是一直在吃东西的，还是那个胰岛素的原理，正常规律的吃饭，餐餐都可以很健康，除非是馋，那这个病没法治。但如果饿到了身体，身体有一万种方式折磨你控制你，所以我从来不跟自己对抗。

　　5、运动完一定要吃
　　这个时候绝对是放纵自己的最好时间！只要低脂肪，果汁、白米饭、高糖水果都可以吃，而且一定要高蛋白。我太爱吃鱼生饭，有的时候为了吃这些我运动的时候都会充满期待。运动之后吃了绝对不会白练，运动之后不吃才会白练。当然这也看你练的是啥，你要是就在跑步机上溜达了半小时然后吃了三十几个寿司还问我为啥不瘦，违背物理定律牛顿也不会放过你。
　　甜菜根混合汁很适合运动后恢复。

/ E9 B# u6 d  ~　　6、能不能喝酒？炸鸡和甜品？零食可以吃吗？
' ]& e& x- e* C) x+ \8 |) c　　你说呢？
　　运动：能坚持下来的都是好运动
& {" F9 K2 H5 s/ d5 ]　　我见过健身房里很壮的男人柔韧差得要命，也见过芭蕾房里的妹子俯卧撑只能俯卧，也在泰拳馆发现最弱如我的跟那些猛男pk平板支撑竟然轻松放倒了几个。每种运动都可以锻炼到身体的不同功能，同样就会塑造不同的体形。我不专业，我只能用最简单粗暴的方式，我去看这项运动最牛逼的人都是什么体形，选了几个我最感兴趣的逐个去试，然后找到真爱的几个坚持下去。
　　我现在每周坚持的是健身，瑜伽／普拉提，芭蕾，泰拳。一个一个说：
# S$ @0 ~9 P4 b  N: [　　1、健身
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　　很感谢我现在的健身教练，他的训练理念很看重健康，所以会经常帮助我们矫正体态，而且每次运动后都会花时间教我们用器械放松肌肉。其实很多时候我们身体的不舒服都是由于自己的不良习惯长期积累下来的恶果。翘二郎腿这件事情让我最深有体会。纠正自己这个毛病真的是比改掉任何习惯都难，以前上班坐在那里手上在忙，脚底下就在花式翘腿，真的是变化得出几十种方式。最后的结果就是，教练带我做深蹲，在我完全无意识的情况下，我的屁股无法保持直线上升或者下降，骨盆位置歪得很厉害。教练足足帮我纠正了一个月，我才敢上深蹲。我的腹肌能到今天这个样子，他绝对功不可没。
6 `5 c2 n( Y% u4 z/ o! S　　和健身教练合影。

0 G7 K8 b3 X/ ^. I　　说到这里要多说几句，以前老是听男生说自己腰受伤了膝盖受伤了，我老觉得离我特别遥远。如果在一个不良体态和不良发力习惯下，运动就是容易受伤。所以在开始任何力量训练，甚至自重训练之前，最好跟一个有经验的人一起评估一下自己的运动能力，如果有条件，最好在开始决心运动的时候找一个专业的教练。牛逼的教练会一眼看出你身上的问题，你体态不好看、走路O型腿、脖子痛……很多问题医生解决不了，但一个好的教练可以帮到你，甚至可以通过观察你走路的姿势，发力的习惯，提醒你注意一些动作，在你没意识到你的身体可能有问题之前，帮你改正。另外就是，如果想要尝试举铁，最好不要自己一个人玩，额外的负重会在你不知情的情况下伤害到你的身体。
& b. j0 B9 }, U& J( Y7 @　　在健身房。

8 U' f; L+ Z( i) w　　现在网上很多健身视频，其实是很好的入门以及对自身的评估。对于没有运动基础的人，郑多燕可能足够你喘三个月了，三个月之后呢？郑多燕都不是练郑多燕瘦到现在这个身材的你信吗？如果你还跟我说我不要练出肌肉啊，我只能借用某前辈的话：练吧，开心就好。
7 P1 J9 }0 J7 n! ^  k$ Q　　2、芭蕾

　　我小时候学过几年芭蕾，至今受用，柔韧、平衡、稳定……各项能力都很有帮助，更重要的是可以淡淡地装逼。虽然后来一直保持运动，大学跳了几年国标舞，每次回到基本的发力方式，都能想到芭蕾。
　　开始健身后，也是一开始怕练成金刚，所以想要通过芭蕾拉伸肌肉。每次课下来，看着好像坐在地板上翘翘脚背踢踢腿，谁要是觉得轻松，不服，随意来试保证试哭你。芭蕾对内侧的收紧非常看重，你有拜拜肉，你大腿内侧肥，来试试芭蕾吧。当然对于柔韧的好处就更不用说了。你说你不需要一字马？其实生活中好多动作都需要非常好的柔韧，很多扭伤、拉伤都是由于肌肉力量不够和柔韧不好导致的。
　　上芭蕾课臭美。
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　　上芭蕾课练柔韧。
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　　3、泰拳

: A# \& ]' s- e9 Y　　这个绝对是最爱的新欢！
. z( _1 s* I2 B! q- \　　太爱了！
　　必须爱！
, W* b% ?. A$ g8 i5 y* D9 I- w　　在泰拳馆。

  W% A+ G2 M2 a0 u+ H　　最早想学泰拳其实是目的不纯的：当时看热量消耗发现泰拳一小时能消耗800大卡我就疯了！我最讨厌做有氧，跑步游泳什么的好无聊，但减脂有总的做点，所以我来了拳馆。第一天就跟泰国老师萨瓦底卡说我真的不需要打多好啊所以你别虐我我就是来减肥的……经过中英粤三语交流，我真的不确定泰国人民理解了我的意思，第一节课还没热身完我就扑街了。
　　第一次练泰拳扑街。
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　　我念叨一下热身都要干什么：
1 F' O, p+ J" Z; y　　玩命跑十分钟、跳绳十分钟、二十个俯卧撑(撑就撑吧老师还走到你面前跟你单手high five啊)，五十个仰卧起坐、五十个原地跳着踢腿那种……还有好几十个我都叫不出来是啥的。
　　结束的时候我真的扑倒在地板上。心里一万个不服：老子一定会回来的。
　　时至今日我上了两个月了，一周不去都觉得手痒痒想捶树。当然泰拳的博大精深不是我这个初学者几句话说的清楚的，但我想说最开始那个不纯的动机是绝对可以满足的，不服来战。
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　　4、瑜伽／普拉提

　　首先，这两个运动不！减！肥！请大家动机不纯也要学我不纯的专业一点。
　　但这绝对是非常好的塑形运动，虽然是完全两个流派，我放到一起说是因为对我来讲他们的专业度类似。想跟大家说真的不要随意找个瑜伽馆就练，甚至自己对着视频自己练。我以前对这两个运动是不屑的，因为我柔韧不错，力量也还行，去哪个瑜伽馆都被老师表扬，当好学生心态被满足之后，就觉得没什么可学得了。
- k' T4 u, A% \　　直到有一次我去上了一个免费体验课，一个拜日式下来我已经想回家了，从此就对那个老师彻底心服口服。一个体式如果想要仔细做到所有细节都到位，真的不是一般人的身体能力可以照猫画虎完成的。没有锻炼效果也就算了，练不好真的容易受伤，尤其是瑜伽。
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! F2 \0 |* C1 H5 i; I/ ^6 ?　　普拉提是非常好的塑形运动，效果甚至好过瑜伽，可惜在北京普及度不高，专业的教练也少。呼吸方式完全和瑜伽反过来，但是一节课下来如果真的认真做了你腰围不收紧就请随意来砍我。
- s5 n! @1 D4 U& i3 [　　遛狗也是好运动。

　　在家练习狗狗来增加负重。
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　　说了这么多，你确定自己真的想瘦吗？
' v0 x0 |/ O- b0 U　　如果想，请打开电脑，或者走进专卖店，给自己置办几身专业的装备(穿的不好看怎么自拍啊？不自拍？那你练马甲线干嘛)，女生的话运动内衣无痕内裤一定备好。
& Y. {$ M2 M9 N' ]: V1 k; a5 S　　希望每个人都能像掌控自己人生一样掌控自己的体重，像守住自己节操一样守住自己的腰围！
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* H: |4 l+ S( F% S" {! H　　黎贝卡的话：
/ V6 J& Z, `* _0 b% ]* v　　看完我已经不想说任何话了，只想马上去溜个狗，然后回来做普拉提！因为作为一个长年体重维持在85斤上下的人，我对胖这个问题的感触并没有那么深，妍姑娘对我的刺激很大是因为，人家明明也是个瘦子，但追求美好体型体态的热情这么高涨，意志还是这么坚定，而我却满足于每天那三分钟的平板支撑，实在是太堕落了~
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