健康减肥可以多吃肉，19张图示范你吃多少

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生活中，很多小伙伴都是无肉不欢，即便是处于减肥期间，也不想亏了自己的嘴，只要餐桌上有肉，还是会吃到停不下来。

虽说减肥期间也能吃肉，但吃多少肉、又该吃哪些肉还是大有讲究的。这篇文章就来说说，健康减肥该吃多少肉以及吃什么肉。

肉作为优质蛋白的重要来源，如果不吃或吃不够，会直接影响蛋白摄入。

蛋白摄入不足会导致肌肉流失，体重可能降下来了，可是皮肤却容易松弛，松松垮垮实在不美，另外肌肉流失也会降低基础代谢，更难减肥。

可是肉如果吃的太多，又会转化成脂肪堆积起来，没准减不了肥，另外还会增加肝肾负担。

研究显示，20%≤蛋白的供能比<30%时，就属于高蛋白饮食(HPD)，这种饮食法，不仅有利于减重，还有利于控制减肥后的体重反弹[1]，短期也不至于增加肝肾负担，这里的短期是指两三个月，最长别超过半年。[1]

HPD的饮食法，除了能帮助减肥，也尤其适合伴有高甘油三酯(TG)和高胆固醇血症中的「坏胆固醇」高者，还有因为肥胖导致了并发症需要短期快速减肥的人。但是不适于孕妇、儿童、青少年、老年人、以及肾功能异常者。[1、2]我把HPD适用人群写在前面，一定要先核对一下自己能否这么吃。

这里的蛋白供能比是一个范围，到底多少合适呢？

根据谷老师的专业和经验，蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好执行。如果蛋白的供能比再增加，就要减少碳水和/或脂肪的供能比。

可是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议：碳水供能比的可接受范围是50%～65%[3]。如果低于50%，会增加营养缺乏的风险，因为富含碳水的主食不但是提供能量，也提供各种微量营养素。

另外谷老师在配餐时发现，50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其实很少，对于吃1500千卡减肥餐的女生而言，大概是6份主食、2份水果。

实践时谷老师发现，主食吃的更少，真的很影响进食的幸福感，很多朋友坚持一段时间后特别容易暴食主食。

而脂肪供能比30%时，每顿饭做菜的烹调油已经少到5克，这实在太少了，再少只能顿顿水煮菜了，也超级影响进食的幸福感，别说坚持一辈子，坚持几个月也难。

所以为了能坚持下去，建议蛋白的供能比设定在20%。20%的蛋白供能比要吃多少肉呢？

除去1包牛奶(240毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外，女性建议每天吃2.5-3份肉、男性建议每天吃3-4份肉。先看看1份豆制品有多少。

北豆腐100克，普通麻将5块 豆腐皮50克，图片中大小8片 豆腐丝50克 豆浆400克，4英寸碗2碗，图中为200毫升

如果你是素食者或者一直的习惯都是肉吃得比较少，可以将肉的份数互换成蛋、奶、豆。

不过肉除了是优质蛋白的来源之外，也是铁、锌、维生素B12等微量营养素的重要来源，如果肉吃的很少，最好补点复合维生素和矿物质。

对于不需要减肥的朋友，你也可以参考这个量来吃肉；又或者你吃2-2.5份，也能满足每日肉的需求了。接下来给大家示范1份肉(90千卡)的量有多少？

牛肉50克，4卷 风干牛肉干31克 ：五花肉25克，厚度拇指宽，1.5个普通麻将大小 ：带骨小肋排2块 牛百叶129克 火腿肠(淀粉含量≤8%)：44克 午餐肉(蛋白含量10%)：39克 培根3片(蛋白含量14.5%)：37克 鸡胸脯肉(熟) 比手掌小一点，厚度约1食指宽 带骨鸡翅65克，1.5个鸡翅 带骨鸡腿83克，2个小小鸡腿 鸡心5个，52克 鸡胗两个半，76克 鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片 虾去壳80克，8只 12只北极小甜虾带皮(熟)：92克 图中大小生蚝8只另外关于动物内脏，就不按份数给大家量化了，因为中国居民膳食指南建议每个月就吃2-3次，每次就吃25克左右，所以大家也不用把它算入一天膳食的肉的份数中，毕竟只吃那么少。 鸭血25克，厚度：3个一元硬币 15克熟猪肝(做熟前是25克)厚度2个一元硬币

以上图中的盘子，除了虾的都是5英寸的，碗都是4英寸的

1、红肉别吃太多：红肉是指猪牛羊的肉，选择时尽量选瘦的，同时也得注意别吃太多，每周控制在300~500克即可。[4]

这是因为，首先肥肉多的肉脂肪高、热量高，不利于减肥，也会增加饱和脂肪酸的摄入，不利于心血管健康；其次如果吃的太多不仅会促进身体的炎症反应，也会增加患2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。

2、增加白肉：白肉是指禽肉和水产品，其脂肪含量通常低于红肉。我国多数居民平时摄入红肉较多，鱼类等水产品较少，需要适当调整比例。

每周最好能吃够300~500克水产品，[4]多选三文鱼、青花鱼、黄花鱼、海鲈鱼，它们DHA含量较丰富，不仅抗炎，还有利于心血管健康。

3、少吃加工肉类：加工肉制品是指经过腌制、烟熏等处理的肉，比如培根、香肠、腊肠等，需要尽可能的少吃。有研究显示，常吃烟熏肉会增加患胃癌、食管癌等疾病的风险。蛋白质是健康减肥的关键营养，而肉类又是提供蛋白质的关键。所以，即便是减肥期间也要吃肉，在均衡饮食的基础上合理吃肉，会让你减肥更顺利。

今日讨论：你有什么减肥经历，减肥期间怎么吃肉呀？