在家如何健身塑形一组弹力圈臀腿训练，练出蜜桃臀的小秘诀

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随着社会发展，当代人们越来越注重生活品质，健身就是其中一点。健身不仅能够促进血液循环，有利于自己身体健康，而且能够帮助人们减肥塑形，变身男、女神。 我们都知道，欧美女生偏向臀部大而性感。近些年，国内女性也渐渐意识到臀部塑形的重要性。

最有名的臀即为蜜桃臀。蜜桃臀，是臀形的一种，臀围大、腰臀比小，腰细臀宽，臀部和大腿丰满圆润，因形似水蜜桃而得名。是女性健康、美丽的标志之一。 那么，臀部要怎么练呢？

若一个人的臀大肌功能良好，即使不进行针对性训练，臀部也是较为饱满的。但是，现代人普遍久坐，臀大肌募集能力差，姿态和步态普遍无法发挥其作用，导致臀部废用萎缩，以至于臀部塌陷。 今天跟大家分享一组弹力圈翘臀运动，借助弹力圈增加力量锻炼，让我们练出蜜桃臀。弹力圈我都在很多运动中都有分享过，这个健身小工具，练臀腿时选择也是很重要的。

一、弹性好，耐用不卷边

健身小工具一般都是帮助我们做抗阻力的训练，所以经常经常用到弹力圈弹力带这种健身小工具，与弹力带不同，弹力圈一般都是涤棉加乳胶丝的材质，亲肤舒适，这中材质也增加厚重感，练习臀腿动作的时候不会卷边。我用的这个弹力圈是横向编制，高密度的织法，更加耐用，不容易变形。

二、设计贴心，三种力度

每个人的力量不同，大家可以根据自己的力量选择不同的弹力圈，我用的是蓝色120磅的，粉色是100磅的，灰色是180磅的，重量小的比较适合手臂和背部的训练，重量大的，比较适合臀腿的训练，弹力圈的外包边做的也很工整，而且做的严密整齐，高强度训练也不怕，完全不用担心断裂的情况出现。

选好适合自己的弹力圈，接下来让我们一起开始翘臀训练吧。 动作一：臀桥击掌

仰卧在垫子上，将弹力圈绑在大腿上，弯曲双腿，上半身躺着垫子上，双手放在身体的两侧。吸气时将臀部抬起，身体抬起后，上半身和大腿呈一个平面，同时双手在臀部下方击掌，呼气回落，同时双手放在身体两边。然后重复动作30次，运动过程中臀部发力，核心收紧。 动作二：跪姿后抬腿

四角板凳式跪在垫子上，双手与大腿垂直地面，头部抬起，腰部下压。将弹力带套在大腿上，吸气抬后腿向上，抬至最高处，呼气回落，回落的时候膝盖不要触碰到垫子上，大腿和臀部发力。上半身保持不动，腰部向下压。坚持30个以后换另一侧的练习。

在充分的热身以后开始训练，训练结束后拉伸放松。

健身不是一朝一夕就能成功的，持之以恒才能有效完成！

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