如何塑造完美翘臀？4个臀部训练思路给到你，帮你打造饱满臀部

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对于女生而言，不知从什么时候开始，翘臀成为了性感身材的代名词，它成为了女性健身达人们苦苦追求的目标，同时大家对女性圆润又挺翘的臀部从来不吝溢美之词，那么我们应该如何塑造一个挺翘饱满的蜜桃臀呢？今天健身教练Paul就为大家带来一些思路。 如何塑造完美翘臀？

当然对于翘臀，每个人都有自己的想法和审美，但拥有一种翘臀是能够被大多数人所接受和喜爱的，而且我们也绝对不会认为一个扁平或者下垂的臀部是好看的。 一个能够被大多数人所接受和喜爱的臀部，一定是饱满挺翘的，基于这一点我们在塑造臀部时应该注意一下四点：

注意臀部整体围度的塑造：

臀部的整体围度的塑造是塑造臀形的基础，虽然其中有一定的审美差异，比如欧美人喜欢夸张的大臀围，亚洲更喜欢饱满精致的翘臀，但无论是哪一种翘臀，都需要将臀部整体的肌肉量提高上来，如果臀部肌肉不足，我们的臀部就会看起来扁平，没有任何美感，只是如果你喜欢精致的臀部，那么进行臀部训练时把重量减少。

注意上臀部的塑造：

臀部的上半段饱满程度对整体臀型影响也非常大，如果我们的上臀部饱满，会将我们的臀部和腰部分离开，这样会很大程度上提升身体的曲线，相反如果臀部的上部分不饱满，就就算臀部本身不下垂，也会给人一种下垂的视觉效果，因此想要塑造一个完美臀部就需要加强臀大肌的上部肌肉纤维。 注意对下臀部的训练

同样的臀部下面的饱满也非常重要，如果我们臀部下部肌肉饱满，会使臀部与腿部分离开，也就是常说的臀线，有了臀线会从视觉效果上看起来腿更长，身材比例更高。 注意臀部两侧的训练

我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不饱满，臀部看起来两侧，就会有凹陷，无法达到圆润。 接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以有效的帮助我们塑造臀型。

仰卧臀桥摆腿：

身体采用仰卧位，一条腿大腿小腿呈90°，另一条腿抬起伸直，保持核心收紧，身体稳定，腰椎曲度不要出现变化臀部发力将髋向上抬起，同时抬起的那条腿腿向前提膝。 侧支撑抬腿：

身体采用侧支撑，手臂在肩部正下方并且垂直地面，背部挺直，收紧核心，骨盆保持中立你的下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，保持骨盆稳定，臀部发力将上腿上向上抬起。 原地弓箭步：

双脚分开与髋同宽，向前迈出一大步，降低身体使后侧腿膝盖轻轻触地，后背挺直，躯干前倾一点，在动作最低位置时，前侧大腿平行地面，手抬起跟着动作做摆动。

深蹲：

双脚与肩同宽，保持你的腰背挺直，收紧核心，保持腰背挺直，完成下蹲，蹲至大腿平行与地面，然后依靠臀腿力量将身体再次挺直，动作过程中膝盖要时刻指向脚尖方向。 在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。