0-40周孕期营养大全：钙、铁、DHA...各阶段重点要补啥？

施贝安2020

怀孕吃点叶酸就行了！

本来就贫血了，孕期吃点猪肝补血！

营养品都是药，骨头汤比什么都营养！

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以上

是不是很耳熟？

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是不是常常在哪里听到？

是的

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当你怀孕了

你的妈妈、婆婆、老公、大舅妈、二姨婆、

三姑姑、四堂妹......

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都会这样对你说！

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但是很遗憾

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以上

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都！不！一！定！对！
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孕期营养至关重要，科学均衡的补充营养不仅对宝宝的生长发育有益还会有助于妈妈产后的身体恢复！不同阶段的孕期，补充的营养素不一样，不可盲目乱补哦~

孕期常见的营养不足情况
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在孕产期哪些是最常见的营养不足，尤其是我们的微量元素、维生素。

1 R, p) p& ^: V% \* {1、钙

第一个缺乏的就是钙。在我们孕产期的话，除了你基本的营养供给，我们基本的营养供给钙质是多少，400mg不到，孕产期、孕中晚期、哺乳期多少？1200-1500mg，牛奶可以补充多少，吃400ml就可以补充400，还有800，这下我们差多少，还差四百到三百400-300，所以鼓励孕产期在医生指导下补充钙剂。
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4 z' P5 J% z' a2、铁

另一个是铁不够，因为我们食物当中的铁其实非常的低，基本上是没有多少吸收，而我们怀孕的胎儿需要的铁是多少，要消耗妈妈3g血色素，这3g血色素我们要靠我们日常生活都补充不够，我们既往的补充方法靠什么动物肝脏，但实际上人体的吸收是有限的。
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3、维生素
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最后是维生素缺乏，可以造成我们的胎儿生长不好，子痫前期发生率增高，可能发生流产、早产以及胎儿出生缺陷等等一系列问题。但若营养过剩，又可以造成巨大儿的发生，妊娠期糖尿病、妊娠期高血脂发生率大幅度的增加，而更为严重的是巨大儿出生以后，远期发生肥胖、糖尿病、高血压机会也是大幅度增加。

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孕期各阶段需要营养素

5 I  ~5 m( u. M/ Q& {, n孕初期 | 叶酸当然少不了
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' \1 |" T' ^. u: V  s0 o叶酸，所有孕妈妈都都会吃的东西。很多妈妈是在怀孕后开始补充，其实叶酸应该在怀孕前3个月，也就是备孕期就开始补充。人们日常食用叶酸往往从绿色蔬菜，主要从菠菜中摄取叶酸，但植物性叶酸人体无法完全吸收，所以如果没有适量的补充我们人体或多或少都会缺乏叶酸。
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孕前补充叶酸，主要是为了调整宝宝的母体环境，保障宝宝在诞生时就有良好的保护环境，和充足的营养物质，从而更好的防护婴儿初期的生长发育避免早起畸形的产生。
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8 Z7 f, j8 F9 _: Q+ Y而怀孕初期是胚胎各组织器官形成时期，是胎儿生长发育至关重要的时期，胎儿的中枢神经系统在此时期开始形成，也是胎儿最易致畸的时期。在第3~4周时，胎儿的神经管会闭合并发育成脊髓，因此孕初期需要摄取足量的叶酸。
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  M' T( X$ r9 @9 Z根据中国营养学会妇幼分会颁布的《中国孕期、哺乳期妇女和0～6岁儿童膳食指南》，中国目前对孕妇补充叶酸的建议是：最迟应从怀孕前3个月开始，每天补充400微克，并持续至整个孕期。
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  u. J- E2 l/ U. |& P9 C( ~2 e孕中期 | 补充钙量为生长
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补钙是每个孕期妈妈都要做的，但是如果补充的时间不对，也有可能让补充的钙质无法充分吸收。孕妈们补钙的黄金时期是从怀孕4个月开始，这之后是补钙的黄金时期。因为这段时间胎儿正在快速发育成型，需要大量的钙质；这期间准妈妈如果出现抽筋、牙疼的情况，就需要多补点钙了。

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- f) R- Z1 y( V孕期补钙不可乱来，剂量大小有讲究：
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1、孕期妈妈们每次补钙并不是越多越好，如果每天补充了很多含钙的食物，就不需要再单独补充钙制剂。

% J) K$ n7 W+ p1 q9 d2、钙元素容易与蔬菜中的草酸、植酸结合，形成草酸钙，导致身体无法吸收钙质。孕期妈妈补钙的最好时间是，两餐之间或者临睡前。

3、维生素D不能少补钙的时候要注意补充维生素D，维生素D能够帮助身体促进吸收钙质。也可以晒晒太阳，保持身体活动；促进身体对钙质的吸收。
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孕中期 | 科学补铁是王道
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孕中期通常是指怀孕4-6个月的时候，此时正是胎儿生长发育的关键时刻，胎儿的生长发育主要依靠母体胎盘传送营养物质，孕中期以后，由于血容量的增多，大部分孕妇会出现生理性贫血。若膳食中含铁丰富的动物性食物不足，容易造成胎盘血红蛋白缺失，胎儿出生后会出现发育不良，记忆力下降，甚至智力下降的可能。孕妇需要补铁来供应正在发育的宝宝和胎盘，特别是在孕中期和孕晚期。很多孕妇补铁是因为她们在孕前身体里储存的铁不足。
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但孕中补铁也有讲究，首先要判断孕妇是否为缺铁性贫血和孕前是否有贫血体质，母体体质不同补铁方式不同。
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7 N1 v- I: E1 M! q% I. V! s4 q6 H1、母体孕前贫血体质
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如果孕前母亲就有贫血迹象则需要在孕前进行检查，明确贫血缺铁指标，并开始进行铁剂补充，如果想要加强铁剂补充的吸收还可以同步配合维C一起，做好缺铁性贫血的预防，时常体检做好体内铁剂的监控；

* s, r/ N6 \, v, n+ ~2、孕中生理性贫血

: Z( s* D* q$ f. G, J生理性贫血是大部分孕产妇最容易出现的状况，此时需要根据孕中贫血反应进行适当的铁剂补充，不可过多服用一周一次补充即可，同步进行体制监控；

0 B: L2 Z/ k9 {4 Y! e; ?- r  Z3、产前贫血

一般情况如果孕产妇按时做好孕周产检不会出现产前贫血，而一旦出现产前贫血，对孕产妇和胎儿都相当危险，容易造成生产缺血导致难产甚至出现生命危险，对顺利生产的胎儿也会有许多并发症的隐患，通常情况下，产品贫血需要大量补充铁剂，以保障母体生产前有足够的血量，同时在生产过程中也需要准备好输血准备。

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孕晚期 | DHA也不能少
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DHA=脑黄金，大多数孕妈妈都会有意识的在孕期补充DHA，以满足胎儿的营养需求。在孕期，准妈妈体内的DHA含量会下降至62%，若不能保证充足的摄入量，不仅对自己的健康不利，同时会大大影响胎宝宝的脑部发育。

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怀孕6-7 个月，胎宝宝对DHA的需求量大大增加，因为大脑发育进入激增期，脑神经元繁殖最为迅速。宝宝出生时应具备大约1000 亿个神经元，在这一时期已经基本生成。而且，在孕中期和晚期，宝宝吸收和存储DHA的效率和广度达到顶峰。
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( H( m) W" N% l, F; R中国居民膳食营养参考摄入量明确指出，孕妇和哺乳期妇女每日推荐摄入量为200毫克DHA，有需要的孕妈可以从藻油或者鱼油中摄取DHA。

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+ V0 Z* @3 g+ S8 A  b2 e& F8 A维生素
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1、维生素A

可以促进胎儿的生长发育，以及皮肤组织的形成。孕妇可以通过食用鸡蛋有效补充维生素A，但一定注意适量。
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: T# V4 }6 C7 t) ]' j( }3 S正常的摄入量是每人每天0.8毫克。

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0 x+ _! Y1 q6 J% A9 N. z( ZB族维生素属于水溶性维生素，而维生素B1则是最早被提纯的一类。它有助于增进食欲，促进胎儿神经系统的发育。
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+ F8 e5 v# h2 \" G+ E. ^: x孕妇每人每天摄入2毫克为宜。

3、维生素B2

. y" U) s6 U6 t' |2 j4 U) y0 E也称核黄素，大量存在于牛奶、蔬菜以及谷物当中，每人每天的正常摄入量是2毫克左右，有助于胎儿皮肤组织以及血液循环系统的生长发育。
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3 S& B1 j# a" Z1 w, s8 X4、维生素B3

人体需求量最大的B族维生素。有助于人体消化系统以及荷尔蒙的分泌，对于胎儿的发育尤其有利。
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3 `  v% t& g% s: r$ Z/ c/ w5 G) N建议孕妇每人每天摄入20毫克，产后则需要22毫克。

5、维生素C
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6 `5 ^7 i& G8 {+ U/ j) C可以有效增强人体免疫力，同时对于促进胎儿的脑细胞发育，增强智力和记忆力有非常突出的作用。
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1 H9 S$ k& H! n% \2 c! W孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日，乳母推荐适宜摄入量是150mg/日[2]。由于维生素C是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。
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6、维生素D
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可以有效促进钙元素的吸收，具有抗佝偻病的作用、特别有助于孕妇以及胎儿骨骼和牙齿的发育。不过维生素D的摄入量不可过大，每人每天在0.005～0,01毫克之间。过量食用会导致高血压，腹泻，头晕，恶心等症状。

7、维生素E

3 Y; y: R  K& p0 o; y; _5 V7 v对于孕妇尤其好处多多，是促进人体生育能力的主要物质，又名生育酚。属于脂溶性维生素。
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$ b: u+ y3 Y1 C+ }5 z一般情况下维生素的基础摄取途径来自于日常生活中可食用的蔬菜水果之中，其中比较特殊的β-胡萝卜素是脂溶性抗氧化剂，主要来源为胡萝卜与南瓜。

1 ~/ h8 h$ o' I' L8 J! T孕妇每日所摄取的维生素所需剂量与常人不同，如果属于自带缺失维生素体质则需要更加科学的剂量来进行补充，切不可单一食用果蔬来衡量补充，更多需要维生素片来进行补充。

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