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标题: 开肩体式详解：简单4式瑜伽，每天坚持练一练，开肩从此不再难 [打印本页]

作者: admin 时间: 2020-4-7 10:09
标题: 开肩体式详解：简单4式瑜伽，每天坚持练一练，开肩从此不再难
在练习瑜伽时，如何更好的开肩成了许多瑜伽新手面临的棘手问题，也是困扰许多练了一段时间瑜伽的朋友们很久的一个问题。许多人可能会想:“为什么练了这么长时间的瑜伽后，总还是感觉自己的肩膀很紧？“那么究竟为何这群人总是打不开肩膀呢？

开肩困难的原因其实有很多，比如说个人体质、锻炼方法和不良体态等都是很重要的因素，这些地方如果太薄弱的话，你的肩膀就很难被打开哦。因此，轩姐带来了一些瑜伽开肩体式供大家练习。这些体式可以帮助打开胸腔，灵活肩膀和脖子，改善含胸驼背的问题，只要坚持每天练习一次，开肩从此就变得不再困难。

步骤1

圣哲玛里琪一式，作为一种可以扭转腰部和肩部的经典姿势，不仅能调理肠胃、调节内分泌系统、排毒养颜，还能帮助舒展你的肩部、灵活关节，纠正含胸驼背的体态问题，脊柱侧弯也可以得到很好的修复。这个姿势练习起来并不难，它既适合瑜伽初学者，也适合有经验的瑜伽达人。

1、坐在垫子上进入，保持左腿伸展，脚掌伸直，右脚着地，身体前倾，让右臂绕在右腿外侧，大臂靠在右小腿上并且向外旋。

2、使手背贴在下背部，然后让左手绕过体后，与右手相扣。吸气时，延展脊柱，保持几次自然的呼吸，在另一侧重复即可。

步骤2

你也可以从深蹲的姿势中进入扭转肩膀的开肩体式的。这个动作也可以说是瑜伽圣哲玛丽琪式的变体了，只是蹲姿不同于坐姿罢了。这对改善驼背和脊柱侧弯非常有帮助，并且可以帮助开肩哦。

1、站姿进入，双腿分开比肩宽，双脚呈外八的姿势，双手交叉放在胸前，膝盖向下弯曲到最低位置。

2、双手放松，身体前倾，让右臂绕过右腿外侧，左手从身体后面绕过右手抓住右手腕，左肩向上翻，头向左上方扭转，眼睛向上看天空，保持几次自然呼吸，在另一侧重复。

步骤3

新月式变体，这也是一种非常常见的体式，由于实践起来简单、效果又十分全面，所以也是练习者做得更多的一种体式。经常练习不仅可以伸展双腿的内侧来帮助开胯和美化腿部线条，同时也可以支持双手往后落地支撑地面的动作来帮助矫正含胸驼背的不良体态，并有助于打开胸腔和肩部。

1、在练习中，以下犬式进入。右腿从后往上抬高到最高点。然后回收后向前伸展到双手之间。

2、弯曲你的膝盖，脚掌踩在地上。让你左腿的膝盖和小腿落地。绷直你的脚掌，脚背贴在地上。

3、调整姿势，尽可能向后伸展左腿。你的右脚跟可以抬起来。双手支撑在地面上，五个手指放在后腿的两侧。胸部抬高，肩膀向后，头部略微抬起，保持呼吸顺畅，坚持30s，换边重复。

步骤4

舞王式变体，也属于后弯开肩的体式，它还可以拉伸腿部，柔软你的腿部和脊柱，纠正驼背，帮助练习者更好的开肩。

1、从山式站立开始，弯曲你的左膝，用左手握住你的脚趾，注意保持你的右腿伸直，如果可能的话尽量不要弯曲你的膝盖。

2、然后用你的左手拉起你的左腿，用你的右手保持你的右腿伸直，保持你的左腿弯曲，同时向外推动你的腿，用你的左手保持一个相互的拉力。

3、向上翻转你的左肘，保持你的腰部下沉，但是不要主动向下压，保持你的腰椎不要受到太大的压力，稍微抬头，保持眼睛向前看，坚持5次呼吸，还原山式站立的姿势，在另一侧重复即可。

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