翘臀与美腿协调才最好看，让臀腿协调发展，才能练出翘臀美腿

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在全身各个部位塑形的过程中，臀腿部是除了腰腹部以外的另一个重点部位，饱满的翘臀与紧致修长的双腿会帮助我们修饰整个身材比例，不但让整个身材协调均匀，还会提升整个气质，让身姿挺拔健康有活力。 但是在臀腿部塑形过程中，我们不能总是想着如何在练出翘臀的同时不把腿部练到，因为想要让整个下肢漂亮，臀腿部协调发展才会最美，饱满的翘臀会让双腿显得修长，而紧致修长的双腿又会对臀部外形有着良好的衬托作用。 那么，如何才能更好地锻炼臀腿部从而让整个下肢比例协调发展呢？

首先，我们要做的是减脂

臀部以及大腿部总是脂肪容易堆积的部位，因此，在我们体脂率较高之时，这两个部位的脂肪一定会比较多，这也是导致臀部肥胖大腿变粗的主要原因，因此，这个时候我们不要着急去进行针对性的训练，而以通过饮食的控制与规律的燃脂运动去进行全身性地减脂，当然此时同样可以进行一些针对性的塑形训练，但不要以此为主。

然后，就是针对性训练

随着体脂率的逐渐下降，臀腿部的脂肪也会慢慢减少，此时臀腿部原本的形态也会慢慢显现，所以我们塑形训练也会更加有针对性，通过规律的针对性训练，我们可以抬高臀线从而让臀部变翘变饱满，同时可以让双腿变紧致，从而进一步地缩小腿围。

通过以下两点我们知道，在不同的阶段要选择有针对性的方法才会让自己比较快速地达到目的。那么，如何减脂我们会明白，就是去制造热量缺口，那么，如何进行针对性训练呢？

下面就分享一组针对于臀腿部训练的动作，在这组动作当中，可以帮助我们锻炼到整个臀部肌肉，以及双腿部肌肉，从而帮助我们达到提臀又瘦腿的目的。

动作一：仰卧臀桥髋外展

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

然后保持姿势，保持双脚不动，同时向两侧分开双腿，至动作顶点稍停后还原

然后再下压臀部还原至动作起始状态，注意不要让臀部落实于地面 动作三：侧卧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原，注意还原时脚不要着地 动作四：侧弓步

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲

至屈膝腿大腿与地面平行，并感受伸直腿一侧腿内侧的牵拉感，然后起身站起

注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致 动作五：跪姿后抬腿

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原

注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动 动作六：跪姿侧抬腿

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿向侧方伸直，脚尖点地

保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起

至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中尽量保持身体其他部位固定不动 动作七：宽距深蹲+斜向后撤箭步蹲

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起

身体站稳后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态

然后再次屈膝下蹲，并完成另一侧箭步蹲动作

整个动作过程中都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致，注意向后弓步下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地 动作八：俯卧后抬腿

俯身趴在瑜伽垫上，双臂屈肘置于头部下方，腹部及髋部贴地，双腿微微分开向后伸直

保持上肢稳定，臀部发力带动双腿向后上方抬起，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原 适当热身以后开始动作，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

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